腰酸、背痛、腿抽筋？多半是要補(bǔ)鈣了！鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，也是神經(jīng)傳遞、肌肉收縮、血液凝結(jié)等必需的“生命元素”。補(bǔ)鈣，是大家無(wú)比熟悉的一個(gè)話題。從小我們就在補(bǔ)鈣，從喝牛奶到吃鈣片，甚至是喝骨頭湯、吃蝦皮，各種操作猛如虎。但是，為什么天天補(bǔ)鈣卻還是缺鈣了呢？只知道要補(bǔ)鈣，卻沒(méi)有注意留住鈣，再怎么補(bǔ)也是白費(fèi)功夫。很多人都愛(ài)吃的3種食物，更是可怕的“偷鈣大戶”，越吃骨頭就會(huì)越脆。

3種食物，悄悄“偷走”你身體里的鈣

1、高鹽食物

在我們的餐桌上，高鹽食物總是獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷，不少人還喜歡用咸菜、罐頭等下飯，鹽放少了，飯菜仿佛也不香了。鹽的主要成分是氯化鈉，而腎每天都會(huì)把多余的鈉排出體外，每排出1000毫克鈉，就會(huì)流失大約26毫克的鈣。“鹽多必失”，吃多了鹽，需要排出的鈉就越多，隨著尿液排出的鈣也會(huì)越多，鈣的吸收變差。

據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每天吃鹽不應(yīng)超過(guò)5克，也就一個(gè)啤酒蓋的量。而在日常生活中，一些不經(jīng)意的飲食，分分鐘就會(huì)讓你鹽量超標(biāo)。那不吃咸的就可以了嗎？話梅、蛋糕、餅干……很多加工食品吃著不咸，“隱形鹽”卻不少。所以，選購(gòu)的時(shí)候，建議仔細(xì)看看食品標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的。

2、高脂食物

薯?xiàng)l、漢堡、炸雞……高油脂的食物總是那么難以抗拒，但它們不僅會(huì)讓人發(fā)胖，在對(duì)心血管造成威脅的同時(shí)，給骨骼帶來(lái)的傷害也很大。脂肪是把雙刃劍，適當(dāng)?shù)挠椭梢匝娱L(zhǎng)食物在腸道停留的時(shí)間，有助于鈣的吸收，油脂過(guò)多情況則恰恰相反。在消化過(guò)程中，食物中的脂肪被分解為甘油和脂肪酸，其中脂肪酸尤其是飽和脂肪酸，容易與鈣結(jié)合形成難溶物質(zhì)，影響鈣的吸收。偶爾打打牙祭還好，高脂食物可千萬(wàn)不能經(jīng)常吃。

3、咖啡飲料

對(duì)于很多打工人來(lái)說(shuō)，忙碌的工作總是離不開(kāi)“續(xù)命”的咖啡，往往每天都要喝，一喝就停不下來(lái)了?！对l(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2017）》指出，大量飲用咖啡會(huì)影響鈣的吸收，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

咖啡提神、解困，但咖啡中的草酸等成分，卻會(huì)增加尿鈣的流失、減少鈣的吸收。通常，一杯普通的150毫升咖啡，會(huì)增加2-3毫克鈣的流失。除咖啡以外，濃茶、可樂(lè)以及某些功能性飲料也含有一定的成分。

很多人覺(jué)得，補(bǔ)鈣只是小朋友和老年人的事，和自己關(guān)系并不大，實(shí)際上補(bǔ)鈣也是一場(chǎng)長(zhǎng)期戰(zhàn)。在35歲左右，人體內(nèi)的鈣值會(huì)到頂，但在這之后，鈣的流失速度就會(huì)加快了。你以為的那些老年病，比如說(shuō)骨質(zhì)疏松，其實(shí)早在你年輕的時(shí)候就埋下了禍根。成年人每天需要800毫克的鈣，學(xué)齡兒童、中老年人以及處于特殊生理階段的人對(duì)鈣的需求還會(huì)更大。2015-2017年的中國(guó)居民能量和主要營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況顯示，97.2%的人膳食鈣攝入不足。人人都有可能缺鈣，補(bǔ)鈣是我們一生的必修課。那么，哪些食物才是真正的“補(bǔ)鈣高手”呢？

這幾種蔬菜，竟然比牛奶還補(bǔ)鈣

1、乳制品

說(shuō)起補(bǔ)鈣，我們很自然地會(huì)想到牛奶，牛奶富含鈣質(zhì)且易于吸收，是很多人的選擇。但其實(shí)，奶酪更是補(bǔ)鈣食物中的佼佼者。奶酪是由牛奶加工而成的，因?yàn)榕懦巳榍搴退?，鈣含量大大濃縮，相當(dāng)于純牛奶的7.5倍，一小塊奶酪就可以抵得上一大瓶牛奶。

此外，奶酪在加工的過(guò)程中，大部分乳糖已經(jīng)轉(zhuǎn)變?yōu)榱巳樗帷?duì)于乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，比起牛奶，奶酪可能是一個(gè)更好的選擇。

2、豆制品——老豆腐、嫩豆腐、豆腐干……

豆制品是我們餐桌上的常客，它們不僅富含豐富蛋白質(zhì)，鈣含量也很豐富。在補(bǔ)鈣這件事上，豆腐干的實(shí)力不容小覷，鈣含量是純牛奶的2.8倍，一兩豆腐干就能滿足33%的鈣需求量。當(dāng)然，不同的豆制品鈣含量也有所不同，豆?jié){的補(bǔ)鈣實(shí)力就遜色不少，大概10杯豆?jié){才比得上1杯牛奶的鈣含量。

3、綠葉蔬菜

除了乳制品、豆制品，你可能不知道，我們經(jīng)常吃的綠葉蔬菜其實(shí)也是補(bǔ)鈣小能手。比如說(shuō)常見(jiàn)的芥菜、紅薯葉、小油菜、空心菜……很多綠葉蔬菜的鈣含量甚至比牛奶還要高。綠葉蔬菜中還含有豐富的鎂、鉀等元素，有助于鈣的吸收。空心菜、菠菜等草酸含量較高的蔬菜，總有股澀味，不但影響口感，也不利于鈣的吸收，烹飪前焯一下水，就可以去除大部分草酸。

至于老生常談的喝骨頭湯和吃蝦皮，就沒(méi)有那么靠譜了。先說(shuō)骨頭湯，以形補(bǔ)形的觀念，讓很多人都覺(jué)得骨頭湯很補(bǔ)鈣。的確，骨頭含鈣豐富，但人體卻很難吸收其中的鈣，不管燉多久，骨頭里的鈣也很難溶進(jìn)湯里。此外，骨頭湯中的脂肪、嘌呤還挺高，不僅不補(bǔ)鈣，反而很長(zhǎng)肉。而蝦皮的鈣含量雖然也很高，但除了不好消化之外，其中的鈣也不太好吸收，蝦皮的含鹽量還有可能會(huì)很高，所以也不適合多吃。

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